Kaj jeste pred in po treningu je veliko

Kaj jeste pred in po treningu je veliko

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Sprejemanje v redno fitnes rutino je ključnega pomena za življenje dolgega, zdravega življenja. Skupaj z očitnim izgorevanjem kalorij in izgubo telesne mase, ki jih lahko dobite pri vadbi, lahko telesna aktivnost tudi poveča vaše energijske vrednosti, zmanjša tveganje za nekatere bolezni, izboljša vaše obleke in izboljša razpoloženje ter počisti kožo.

Toda preden se celo osredotočite na vašo odpornost, hitrost ali kilometrino, je pomembno, da poskrbite, da boste nataknili svoje telo s pravimi hranili pred in po zlomu znoja. Zato je pomembno vedeti, kaj jesti pred in po vadbi. Verjetno ste slišali, da bi morali delati ogljikove hidrate, preden začnete delati, in po beljakovinah, ampak zakaj? In koliko res potrebujete? Izkazalo se je, da ne gre samo za število kalorij, s katerimi gorite svoje telo, ampak tudi za vrste kalorij in hranilnih snovi, ki jih izberete.

"Ko ne napolnimo svojega telesa pravilno pred, med vadbo in po njej, ne bo sposoben izvesti v najboljšem primeru, tako kot če ne daste pravega goriva v vaš avto, ne bo tekel zelo učinkovito ali zelo daleč ", pravi Sarah-Jane Bedwell, registrirana dietna oseba, svetovalka CLIF in LUNA ter avtor Načrtujte me Skinny: načrtujte izgubo teže in jo shranite v samo 30 minutah na teden. Če svojega telesa ne napolnite dovolj pred vadbo, boste verjetno počutili utrujeno hitreje in se ne boste mogli potisniti tako trdo. Če ne boste pravilno napolnili goriva, bi lahko naleteli na nekaj drugih vprašanj, tudi če se počutite počasi. "Ne boste videli rezultatov tako hitro, morda boste občutili bolečino in morda boste dehidrirali," pravi. Da bi se izognili poškodbam vašega zdravja in telesne pripravljenosti, se osredotočite na čas in kakovost vaših obrokov pred in po treningu. Pred treningom: energizirajte z ogljikom: "Ko gorite v vadbo, se osredotočite na ogljikove hidrate," pravi Bedwell. "Ne samo, da so to prvi vir energije v vašem telesu, temveč je tudi enostavno prebavljati in manj verjetno, da bi med vadbo motili želodec kot velike količine beljakovin ali maščob." Želite jesti eno ali dve uri, preden nameravate uresničiti dajte svojemu telesu nekaj časa za prebavo, vendar ga še vedno lahko dobite kot gorivo. Za lažje umerjanje vadbe, ki traja manj kot eno uro, porabite 0,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže - to je približno 30 gramov za žensko 140 kilogramov. Bedwell predlaga srednje velik banan ali bar Luna. Za vadbo, ki bo trajala več kot eno uro, morate goriti z 1 gramom ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Poskusite srednje banane in Luna bar ali 1 skodelico ovsene kaše, ki je na vrhu z ¼ skodelicami rozin. Če delate dlje časa, recimo, ste na dolgi rok, medtem ko se usposabljate za maraton - tudi ves čas vadite napravo. Pred vadbo, se izogibajte prehrani karkoli, ki je visoko v maščobi, vlakninah ali beljakovinah. To vključuje mlečne izdelke s polnimi maščobami, ki jih ne bi smeli zares jediti, skupaj z žitnimi vlakni ali palicami z visoko vsebnostjo vlaken ali z velikimi količinami mesa ali oreškov. "Maščoba in beljakovina traja dlje, kot da prebavljajo kot ogljikovi hidrati in vlaknine upočasnjujejo prebavo, kot tudi," Bedwell ugotavlja, tako da jemanje preveč teh hranil pred delom bo preprečilo vašemu telesu, da jih zlomijo v gorivo učinkovito in hitro. Prav tako boste morda na koncu želodec - zagotovo ne bodo idealni pogoji vadbe. Bedwell tudi predlaga, da porabi 16-24 unč tekočin pred vadbo, nato pa 6-8 unč vsakih 15 minut v - približno 32 unč na uro. "Za športno pijačo, ki vsebuje elektrolit, kot je napihnjena elektrolitna pijača s CLIF, je treba porabiti, da zamenjate elektrolite, izgubljene z znojem, pri izvajanju kakršnekoli dolžine časa v vročini ali kadarkoli delate eno uro ali več", predlaga. Post-Workout: polnjenje in obnovitev z beljakovinami: Ko končate z vadbo, privoščite prigrizek v 30 minutah za optimalno okrevanje mišic in obnovo energije, priporoča Bedwell. V središču vašega prigrizka? Beljakovine. "Protein je ključnega pomena, saj je gradnik naše mišice," pravi Bedwell. Študije kažejo, da lahko beljakovine po vadbi znatno povečajo mišično maso, saj pomaga pri ozdravitvi mišic. Več mišične mase, ki jo imate, več kalorij, ki jih boste vsak dan požgali, tudi če ne boste vadili. Plus, beljakovine počasi prebavljajo, ostanejo dlje časa polnejše in nadzorujete apetit do konca dneva. Vaš prigrizek mora imeti razmerje 4 grama ogljikovih hidratov za vsak 1 g beljakovin. Ogljikovi hidrati bodo pripomogli k ponovni oživitvi telesa po tem, ko ste med vadbo gorili vse navedeno gorivo. Bedwell priporoča 8-unč stekla z nizko vsebnostjo maščobnega čokoladnega mleka ali barvno belino Luna z 1 skodelico svežega grozdja. In ne pozabite vztrajati. "Eden dobrih načinov, da pazite, da ste dovolj pijani po teku, je, da se pred in po teku stehtate - teža, ki jo izgubite med vožnjo, je posledica znoja," pravi. Za vsako izgubo funta morate piti 16 tekočih unč. Na vrhu napolnitve vašega telesa pravilno, jesti dobro po treningu je odličen način za krepitev vašega trdo delo. Ne želite, da vse to razveljavite z izbiro nezdrave hrane.Dajanje telesa tisto, kar potrebuje vam bo v celoti izkoristilo prednosti vadbe!

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add