Tvoj celodnevni načrt za energijsko prehrano

Tvoj celodnevni načrt za energijsko prehrano

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Obstajajo dnevi, ko mi sledijo e-poštna sporočila, jedi, perilo in moja histerična 2-letna hčerka, da me popolnoma izsuši. Všeč mi je vsak dan. Poskušal sem se spati pred spanjem, bolje obvladati svoj čas in celo zagrabiti popoldansko dremeč, ko moj otrok vzame njeno, toda nič mi ni povišalo energije. Zato sem vprašal Elisa Zied, RD, avtorja "Mlajši naslednji teden: vaš zadnji rok, da obrnete uro, povečate energijo in poiščite in počutite mlajši v 7 dneh", da bi vam pomagali sestaviti načrt prehranjevanja, da bi povečali energijo skozi ves čas dan.

Zied mi je dala splošno pravilo, ki bi sledilo: osredotočiti se na prehranjevanje več hrane, bogatih z beljakovinami, med dnevom, ko potrebujem največ energije in zapolnimo živo in bogato ogljikohidratno hrano ponoči, da zagotovim enakomeren tok serotonina, nevrotransmiterja igra vlogo pri razpoloženju, apetitu in spanju. Z bolj uravnoteženim obrokom in prigrizki čez dan, sem lahko ohranjal svoje ravni energije enakomerno - v nasprotju s stari rutino za spike in crash, na katero sem bil navajen.

Tukaj je Ziedov načrt za energijo, ki spodbuja energijo:

Zajtrk: 6-8 ure: Umešana jajca s togo pšenico, ½ skodelice, ki jih lahko izberejo, kot so borovnice, jagode, češnje ali ½ banane, kava z nemastnim mlekom in sladko ali brez kalorij

Zakaj deluje: "Jajca zadovoljujejo visoko kakovostne beljakovine, medtem ko celotna pšenična toast in sadje zagotavljata vlaknine in ogljikove hidrate," pravi Zied. "Fiber se polni in ogljikovi hidrati so ključni vir energije, ki jo potrebujejo možgani, rdeče krvne celice in celoten osrednji živčni sistem ter mišice".

Več možnosti zajtrka: Nemastni navaden jogurt dopolnjuje ½ skodelice svežih jagod in 2 žlici orehov ali mandljev. Ali pa poskusite polno žitno žito z oreščki, sadnim in nemastnim mlekom.

Srednje jutro Snack: 9-11.m .: 1-2 žlici oreškov in ½ skodelice, kot so majhno jabolko, klementin, kivi, breskev

Zakaj deluje: "Oreščki zagotavljajo beljakovine in zdrave maščobe, sadje pa doda vlakno in ogljikove hidrate, "pravi Zied. "Ta čas je dober za prigrizek, saj je pomembno, da ves dan uživate v prehrani, da ohranite ravnovesje energije."

Več možnosti prigrizkov: 5 Triscuit krekerji in 1 unča cheddar ali 1 žlica arašidovega masla in ½ skodelice sadja izbire - oba prigrizki so bogati z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami.

Kosilo: 12-2 ura: Tuna v pločevinkah v vodi z 2 čajni žlički majone na vrhu pisane solate z veliko zelenjave, kot so korenje in paradižnik, plus 2-3 žlice solatnega preliva in en majhen celotni zrnci.

Zakaj deluje: "Tuna je vir visoko kakovostnih beljakovin, zvitki pa so ogljikovi hidrati, ki doda vlakna v mešanico, "pravi Zied. "Veggies zagotavljajo tudi vlaknine, plus ton vitaminov in mineralov. Njihova visoka vsebnost vode pripomore k ohranjanju hidratacije. "

Več možnosti kosila: Zamenjajte tuno za majhen košček lososa ali pečen / pečen / pečen piščanec ali pojdite na turški sendvič: 3 unč puranice na dveh rezinah polnega pšeničnega kruha z 2 čajni žlički majoneze, zelene solate in paradižnika ter eno srednje jabolko.

Popoldanski prigrizek: 3-5 p.m .: Želja po soli? Poskusite ½ skodelice Popcorn Smartfood. Za sladko zob: 3 majhna kvadrata temne čokolade. Nasvet: Preden poješ jedi, si privožite žlico mandljev ali majhen kos sadja.

Zakaj deluje: Zied pokliče to prigrizek "zdravljenje" dneva in ustvarja 50-100 kalorij. "Seznanitev z zdravili, bogatimi s hranili, vas bo najprej malo popolnila, tako da boste ohranili delež zdravljenja majhne," pravi.

Več možnosti zdravljenja: Sweet: 8 unč čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščobe, dve Hershey's Kisses ali en majhen čokoladni piškotek. Salty: 20 Popchips, šest krekerji Ritz ali osem Cheez-Its.

Večerja: 6-8 p.m .: Piščančja zelenjava se premeša s 3 unci brez kože piščančjih prsi in 1½ skodelice mešane zelenjave, kot so brokoli, bučke, rumena tkiva, zeleni poper in čebulo, ki je v dveh čajna žlička olja iz kanolja, nato pa 2 žlici omake. Seznajte z 1 skodelico rdečega riža.

Zakaj deluje: Puhasto beljakovinsko piščančje vas napolni, medtem ko zelenjava ohranja hidriranje in daje vlakna. Celoten zrn riž je ogljikov hidrat, ki daje energijo.

Več možnosti: Testenine s kozicami z 1 skodelico polnozrnatega penka, 4 parene kozice, 1 skodelico jajčevca in paradižnikom, ki so v dveh čajna žlička oljčnega olja, plus 2 žlici naribanega parmezanskega sira.

Zied ne priporoča prigrizke, znane tudi kot sladica-Vidite, kako je v popoldanskih urah snežno pospravila potencialno sladko nego? "Rad bi, da bi ljudi spodbudili, da postanejo dnevne jadrnice, saj so dneva najaktivnejša in manj aktivna ponoči," pravi. "Če jeste ponoči ali če imate velik obrok, lahko otežite sprostitev s kakovostnim spanecom in to lahko na naslednji dan vpliva na vas."

Ta načrt, ki je razložen in razširjen s recepti v svoji knjigi, je približno 1.600 kalorij na dan in je izdelan tako, da je zadovoljiv in vas obdrži občutek močne in energijske.

Kaj je zame? Srednji jutranji prigrizek je bil velik razodetje - oddajal sem se od zajtrka do kosila in moja energija je strašno označena, toda le peščica oreškov in nekaj sadja, ki jih lahko nosim z mano, če sem na poti , mi je pred kosilom ostala veliko aktivnejša in manj lačna. Nikoli nisem prišel do točke, ko sem bil izčrpana z energijo čez dan, zato sem vedno naredil boljše izbire. Ob majhnih sladkih ali slanih tretma popoldne, v nasprotju z večerjo, sem se počutila zadovoljna in manj zaskrbljena pred spanjem. Čeprav bi po večerji včasih imela skodelico zeliščnega čaja, želim reči, da je "jedel nekaj" hrepenenje, kar je Zied rekel v redu.

Na splošno je moj dan prehranjevanja boljši tok, in moja energija se počuti manj kot vzpon in trčenje ter bolj kot močna, stabilna črta.

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add