Pridobite popolno držo s temi kazalci

Pridobite popolno držo s temi kazalci

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Mnogi od nas preživijo več časa, kot bi želeli. Pomislite, koliko ur na teden se znajdete za mizo ali volan. Trener slavnih Andrea Orbeck se imenuje kot "stališče podjetja." "Ko sedimo dlje časa, so naši kolki dejansko pod kotom 90 stopinj, ki skrajša in zategne kolke (mišice, ki dvigujejo koleno). Ko so upognjeni kolki tesni, rahlo nagnejo boke naprej. Ko stojimo in bokovi še vedno nagibajo naprej iz tesnih kolčnih gibov kolkov, to ogroža našo držo in potegne hrbtne mišice in zadrge, kar pogosto vodi v težave s hrbtenico, "pojasnjuje Orbeck. Slabo držo je še en rezultat, dodaja Orbeck, "sedenje za daljše časovno obdobje običajno spremlja zgornji del telesa, ko se nagne nad mizo ali računalnikom."

Po besedah ​​Orbecka najboljši načini za ublažitev težav, povezanih s preveč sedenjem, so raztegnjeni in krepijo gibanja, ki so v nasprotju z gibanji, ki povzročajo težave. Torej smo o Orbecku vprašali za nekatere odseke in vaje, da preprečimo bolečine v hrbtu in pomagamo naši slabi drži.

"Moja najvišja posturalna gibanja predstavljajo mojo serijo Posture," pravi Orbeck. To je enostavno in vse, kar potrebujete, je malo časa in elastičnih cevi. "So poceni in prihajajo z ročaji in raznolikim uporom. Lahko jih najdete v kateri koli trgovini za športne izdelke ali na spletu, "pravi Orbeck.

Serija Posture Andree Orbeck:

DeadliftCilji: Quadriceps, hamstrings, glutes, trapezijske mišice, lats, spinalne erectors, absKer mrtva dvigala deluje tako veliko mišic, še posebej vaših osrednjih mišic, lahko pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta in izboljšati držo. Stoji z ramenimi širinami ramen (SWA), ki se z rameni spustijo, rahlo upognite kolena in nagnite naprej na boke. Poiščite svoje omotike, da boste spravili telo navzdol, dokler niste skoraj vzporedni s tlemi, vzdržujete ponosni prsni koš in potegnite nazaj ramena. Naročite zadnje čevlje, da vas stanejo nazaj, da vas dokončajo v visoki, pokončni položaj. Ohranite rahel lok spodnjega dela hrbta, se izogibajte zaokroženi hrbtenici in poudarite težo na pete, ne pa prste. Izvedite 10 do 12 ponovitev.

Stalni redCilji: Nazaj, bicepsUporabite gumijaste cevi z ročajem. Sidri ga v vrata ali pritrdite na nekaj stabilnega. Stoji z nogami SWA, pojdite proč, da ustvarite napetost v pasu z raztegnjenimi rokami spredaj, ročaji ročaja cevi z dlani, ki so obrnjeni naprej. Z držo visok in ramena potegnjena nazaj, vrnitev komolci nazaj, medtem ko vzdrževanje visokega prsnega koša. Če želite povečati napetost v pasu, pojdite dlje, da ustvarite več odpornosti. Naredite dva sklopa 20 ponovitev.

Stoječi lat potegnite navzdolCilji: hrbet, ledvena hrbtenicaStojte in držite pas v obeh rokah nad glavo. Roke so nekoliko širše od ramenske širine, anksiozne. Če držite levo roko stabilno, strnite mišice na desni strani, da potegnete komolec navzdol proti ribniku. Občutite hrbet v gibanju in se ob vlečenju vzdržite nagiba na stran. Vrnite se na začetek in ponovite za eno do tri skupine od 15 do 20 ponovitev, preden preklopite stran. V tej vaji nadzorujete napetost. Če potrebujete večjo intenzivnost, držite roke bližje ali uporabite težki pas. Ne premikajte ne-delovne roke, ampak namesto tega preklapljate svoje mišice, da bi bila roka popolnoma stabilna, ko se druga roka premika.

Povratna poteza s cevjoCilji: zadaj, štirikolesniki, gluteži, notranji stegniStojte s svojimi nogami SWA in držite prtljažnik pokonci. Cev držite v enakem položaju kot stoječa vrstica. Vlečenje ročajev proti sebi, držite vrstico in počasi, naredite velik korak nazaj z desno nogo. Spustite boke do leve stegna, ki je spredaj, vzporedno s tlemi. Vaše levo koleno naj bo neposredno nad gležnjem. Levo nogo je treba usmeriti naravnost naprej in desno peto je treba dvigniti. Potiskajte skozi svojo levo nogo, močno nagnite svoje glute, da se vrnete v začetni položaj. Če ste začetnik, zamenjajte z leve proti desni nogi. Za več izzivov izvedite vse 10 ponovitev vsake noge.

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add