Tek in vaše obdobje: kako vpliva na usposabljanje

Tek in vaše obdobje: kako vpliva na usposabljanje

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Če ste tekmovalec, verjetno vas skrbi, da povečate svojo vzdržljivost, zaščitite kolena in celo držite noge na nogah nedotaknjene. Toda to, kar morda ne zavedaš, je, da lahko vaše obdobje vpliva na to, kako se usposabljate. Skupaj z našimi menstrualnimi cikli pridejo hormonske spremembe, ki vplivajo na način delovanja naših teles. Za resne tekače, ki morajo biti še posebej prilagojeni njihovim telesom, ker jih potiskajo k mejnemu poznavanju teh sprememb, lahko pomagajo pri načrtovanju najučinkovitejših in učinkovitih vadb. To je ideja Running for Women, knjiga Jason Karp, Ph.D. in Carolyn Smith, MD, ki prikazuje idealne čase za ženske, da se osredotočijo na najresnejše vaje. Kakšne hormonske nihanja ženske doživljajo, točno in kako vplivajo na tekmovanje?

Kaj jesti v vašem obdobju

Obstajajo štirje glavni hormoni, vključeni v menstruacijo, vendar sta progesteron in estrogen dva glavna igralca, in dve, ki najbolj vplivata na naše atletske sposobnosti.

Vročina je: Progesteron je najvišji sredi lutealne faze, med ovulacijo, okoli 20-22 dni v 28-dnevnem ciklu. Spremembe v ravni progesterona povzročajo, da naša telesa zadržijo vodo, zato se počutite napihnjene, začenši okoli sredine svojega cikla . Hormon povzroči tudi povečanje telesne temperature. To je koristno znanje za ženske, ki poskušajo najti najboljši čas za zasnovo, vendar je za tekače lahko vzpenjanje problematično. "Recite, da boste vodili maraton in je že vroče zunaj", pravi Karp. "Ne bi si želeli, da bi to sovpadalo z lutealno fazo, ko je vaš progesteron najvišji." Robert Kraemer, profesor fiziologije vaje na jugovzhodni univerzi Louisiana, je imel isti predlog. "Če greste zunaj in vaša telesna temperatura je že nekoliko povišana, in tekmujete tudi v vročini, potem na ta dan - v času ovulacije boste morali previdno ukrepati."

QUIZ: Let's Get Physical! Fitnes kviz

Toda druga stran naših težav, ki temeljijo na progesteronu, je serija koristi na osnovi estrogena. Raven estrogena je najvišja tik pred ovulacijo, približno 14-15 dni v 28-dnevnem ciklusu. Po raziskavah, izvedenih v letih 2002 in 2006, več estrogena, ki ga imamo, bolj se nagibamo k razgradnji maščob, manj pa se zanašamo na ogljikove hidrate, ko se izvajamo sami. Če se zanašamo na ogljikove hidrate, z lahkoto zmanjkujemo goriva - to je metaforično zaznavanje "stika po steni" - preklop na maščobo je odlična rešitev. "V gramu ogljikovih hidratov je veliko manj energije kot gram maščobe, tako da pereš več kalorij, ko spijete gram maščobe kot gram ogljikovih hidratov," dodaja Kraemer.

Dejstvo je, da je ženska igra v ultramaratonih daljša od maratonov, ki je od približno 31 do 100 kilometrov (ali več!) - po Karpu zelo podobna moškim. "Ker je hitrost tako veliko počasnejša na ultra, lahko dobite tako, da se zanašate na maščobo," pravi Karp. Moški pogosto tekmujejo hitreje na krajših dirkah - njihova srca so v povprečju večja od žensk, poleg tega imajo večjo količino krvi in ​​posledično več hemoglobina, da prenašajo več kisika. Toda zaradi prednosti estrogena, se premik v viru goriva, ki ga povzroča, razlik v uspešnosti med moškimi in ženskami zmanjšajo, ko se podaljšuje dolžina dirke. Po Karpih, medtem ko so ženske 5K in maratonske svetovne rekorde 12,4 in 9,5% počasnejše , kot moški, je svetovni rekord ženske 100K le za 5,3 odstotka počasnejši od svetovnega rekorda moških. Nadaljnji dokaz? Pamela Reed, ameriška tekmovalka, je osvojila Badwater Ultramarathon - dirko 135 milj od doline smrti do Mt. Whitney, CA, tako v letih 2002 in 2003. To pomeni, da je oba premagal vsakogar - moške in ženske. "Ko je estrogen najvišji, se zdi, da je estrogen zelo prijazna droga", pravi Karp. Brez heca.

STOLPEC: Easy (Free!) Načrt za zmanjšanje telesne teže

Torej v glavnem osredotočite svoje usposabljanje na čas, ko vaše telo deluje najbolj učinkovito - z drugimi besedami, tik pred ovulacijo, ko so ravni estrogena najvišje - je dober načrt. Eno opozorilo: če boste morali tekom med menstruacijo tekmovati, vam lahko pomagajo pri pripravi. "Če veste, da se bo dan vaše dirke zgodil na dan, ko boste sredi vašega obdobja, potem lahko v tistem času trenirate, da se tako fizično kot tudi psihološko preizkusite," pravi Karp.

Najboljše vaje za iskanje toka

Poleg tega, da bi se prilagodili hormonskim spremembam, bi se ženske tekmovalke zavedale težnje, da izgubijo železo med samim menstruacijo. "Treniral sem veliko žensk, ki so postale anemične," pravi Karp. Skupaj z izgubo krvi pride izguba hemoglobina, kar zmanjšuje sposobnost prevoza kisika in lahko povzroči utrujenost. Najbolje je, da vaš zdravnik pregleda vaše železo, če pa ste nizki, porabite železo bogato hrano. Pomembno je, da tukaj delajo ženske telo drugače od, ne slabše moške: ženske niso šibkejše in ne smejo trenirati manj trdo. "Posamezne vadbe so enake," pravi Karp."Kakšne spremembe je, kako so te vadbe nameščene v program." Ponudil je apt analogijo. "Zapomni si to reklamo za skrivnostno protihrupno -" Močno za moškega, a za žensko "? To je nekako, kako gledam na trening. "

Kako resnično dobite železo

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add