Vaja & vaš apetit: resnica

Vaja & vaš apetit: resnica

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Morda ste slišali nedavna poročila, da vaje ne bodo tanjše, ker nas bodo lačne, zlasti za junk hrano. Ali pa bi lahko bili, ste ugotovili, iz prve roke, da jeste veliko več na dan telovadnice kot na prostih dni. V vsakem primeru postavlja vprašanje: če nam bo delo samo, da nam razkrije našo prehrano, v čem je smisel?

Za začetek nekatere raziskave kažejo, da vadba ne povzroča vedno lakote, ampak jo lahko omeji. "Vadba lahko zmanjša koncentracijo grelin, hormona, ki kratkoročno stimulira apetit, hkrati pa zvišuje koncentracijo peptida YY, hormona, ki zavira apetit", pravi avtor študije David Stensel, bralec v telesni metabolizmu na Loughborough University . To je samo, če je vadba intenzivna (če lahko klepetate, pozabite), vendar je intenzivnejša, več časa se zdi, da je korist. "Morda je, da vaše telo potrebuje več krvi, da prepreči pregrevanje," pojasnjuje Stensel. Ker jedo bi povzročilo, da se kri prehiti v želodec, da bi pomagal prebavo, vaše telo duši vaš apetit, da to prepreči. Kot vse dobre stvari, se ta satiacijski učinek konča - približno uro pozneje, ko vaše telo začne hrepeniti energijo, ki jo je porabila . In na žalost, želja po oskrbi z gorivom lahko prizadene ženske težje kot moški. "Fizična aktivnost lahko pri ženskah poveča koncentracije dolgoročnejših apetit stimulirajočih hormonov, kot so insulin in leptin pri ženskah", pravi dr. Barry Braun, izredni profesor kineziologije na Univerzi Massachusetts v Amherstu. Kaj je s seksističnimi lačnimi hormoni? "Mogoče je, da so ženska za zaščito svoje telesne mase ohranila energijo za nosečnost in dojenje," pravi Braun.

VEČ OD SAMO: Spoznajte najboljšo vadbo, ki jo niste nikoli naredili - CrossFit! Plus 3 brezplačni načrti!

Tukaj lahko prihranimo dan (in naš pas). "Zdi se, da pomagamo obnoviti občutljivost na možganske nevrone, ki nadzirajo sitosti", pravi Neil King, profesorica študija človeškega gibanja na Tehnološki univerzi v Queenslandu. Z drugimi besedami, bolj boste to storili, bolj boste postregli z glasovnimi signali, kar vam lahko pomaga pri izravnavi. Več motivacije za redno znojenje: lahko zmanjša tveganje za srčno bolezen, dvigne razpoloženje in povečuje verjetnost daljše življenjske dobe na splošno, ne glede na to, ali izgubiš težo ali ne. Dodajte vsem, da bangin 'bod, in mimoidem primeru trpotega grla ni nobena biggie.

Bodite pozorni na vadbo Halo Izjemna znojska seja vam lahko zaradi dobrega življenjskega pomena občutek zdi kot zdravstveni angel. "Ampak se lahko počutimo tako dobri, da se nagrajujemo z nekaterimi ne tako zdravimi navadami," opozarja Susan Bowerman, pomočnik direktorja Centra za prehrano ljudi UCLA R.D. Ne spadaj na te samorekotacijske misli:

Moj presnovek je po vadbi višji, zato bo ta ugriz izčrpal takoj. Ah, učinek pregorevanja. Tvoje telo porabi energijo, da se vrne v počitek. »Zveni dobro, a celo zelo intenzivno vadbo, ki traja več kot 45 minut, opeče manj kot 100 dodatnih kalorij«, pravi Philip Clifford, profesor anesteziologije in fiziologije na Medical College v Wisconsinu v Milwaukeeju.

Spodnja črta Preskočite hlajenje navzdol: počnite petkrat tedensko, prihranite do 500 kalorij - kar ustreza razredu Spin, ki ga dejansko ne vzamete!

Zjutraj sem stopil mega kalorij. Lahko pojedem tisto, kar želim danes. Določi mega. Raziskave kažejo, da smo močno precenili našo sizzle. Ljudje, ki so spali 200 kalorij s hojo, so brskaloma mislili, da so v študiji na Univerzi v Ottawi spali 825 ljudi. "In kasneje jih ocenjuje približno 350 kalorij na podlagi njihovih napačnih izračunov", pravi avtor študije Eric Doucet, Ph.D.

Spodnja črta Ne samo ugibajte svoje kalorije gorijo; jih uporabite na zanesljiv način z uporabo našega kalkulatorja. Za večino žensk, hiter sprehod zaps 5 kalorij na minuto (225 v 45 minutah).

Iščel sem zagon taborišča. Po trdo delo si zaslužim zdravljenje. Res je, vendar se nagradite s hrano in verjetno boste zastali vašo tanko navzdol. "Zaženite 40 minut s hitrostjo 9 minut in s tem spali približno 470 kalorij; pozneje vzemite Starbucks Venti Caramel Frappucino in nadomestili boste te kalorije plus dodatnih 20, «pravi Braun.

Spodnja črta "Zelo preprosto je zmanjšati učinek izgube teže vadbe z eno samo živilsko vrsto, zato poiščite druge načine, kako se boste prepustili," pravi Braun. Poskusite neužitne nagrade, kot je sproščujoča pedikura ali nove pesmi za svoj seznam predvajanja.

Pred vadbo sladkarije? Zakaj ne! Te bodo prve kalorije. Odstopite od hrane za hrano: Ženske, ki so jedli z visoko vsebnostjo glikemičnega indeksa (sladkarije, belega kruha, sladkih žit), preden so ujeli izgorele 55 odstotkov manj maščobe od tistih, ki so imele živila z nizko vsebnostjo GO (ovsena kaša, jogurt), študijo v Journal of Nutrition najdemo. "Živila z visoko vsebnostjo GI zvišujejo koncentracijo insulina, s čimer preprečujejo telesno sposobnost, da gorijo maščobe; nizke GI ne morejo, "pravi avtorica študije Emma Stevenson, Ph.D.

Spodnja črta Sladice so najboljše v zmernosti - in ne pred telovadnico.

Gorivo vašo maščobo Kaj in ko jeste, preden se lotite rešitve, da bi joga mat ali tekalna tla lahko potiskala vašo kalorično učinkovitost na popolnoma novo raven. Ali bi te lahko povsem nastavil nazaj. Ne zapravljajte popolnoma dobre vadbe tako, da izničite napačna hranila.Preverite svoj urnik in nato poiščite živila, ki vam lahko pomagajo pri izsušitvi kalorij pri najvišji hitrosti.

Koliko časa nameravate uresničiti?

Manj kot 60 minut, nizka intenzivnost Lahko sem na konvoju brez strahu. (hojo, treniranje lahke moči, joga)

Moja vadba je v manj kot eni uri. Ni vam treba rezervirati krajših napadov z nizko intenzivnostjo; ne izčrpajo vaše oskrbe z energijo toliko, kolikor bolj intenzivno izvajajo, pravi Karen Reznik Dolins, Ed.D., registriran športni dietižnik na univerzi Columbia. "Toda prepričajte se, da niste dehidrirani ali lačni, ali pa boste utrujeni hitreje."

Najboljši ugriz: Kos sadja in steklenica vode omogočata majhno povečanje, ne da bi te težko spustili.

Moja vadba je več kot uro. Če ste lačni, imate čas, da prebavite obrok z nizko vsebnostjo maščob, pravi rejski dolin. Mešanica nizko-glikemičnih živil ponuja veliko časa.

Najboljši ugriz: 8 unč z nizko vsebnostjo jogurta z ¼ skodelico granole in kosom sadja ali 3 rezine puranov na kruh s pestjo s sadjem

Manj kot 60 minut, visoka intenzivnost Preveč trudim se, da bi se jezili. (vožnja, plavanje, predenje)

Moja vadba je v manj kot eni uri. "Pri intenzivnem vadbi se krvni tok preusmeri od črevesja, da pomaga mišicam, tako da prebava upočasni," pravi Resnik Dolins. Če imate obrok pred kratkim, lahko razbremenilna hrana povzroči želodec. Niso bili jesti nedavno? Uživajte v malem prigrizku s preprostimi ogljikovimi hidrati za hitro pick-me-up.

Najboljši ugriz: Ena rezina belega tosta z želejem ali športna pijača, kot je Gatorade. Preskoči celotno zrno v tej situaciji; Težje je prebaviti.

Moja vadba je več kot uro. Obrok z živili z nizko vsebnostjo GI za optimiziranje maščobe. Ogljikovi hidrati (glavni vir energije v mišicah) so ključni za strožje treninge.

Najboljši ugriz: Celotno pšenično ovijanje z zelenjavo in jajci, ali PB in J na kruh s pšenico

60 minut ali več, nizka intenzivnost Lahko sem na konvoju brez strahu. (hojo, treniranje lahke moči, joga)

Moja vadba je v manj kot eni uri. Prebavitev ne bi smela biti problem pri vadbi z nizko intenzivnostjo, temveč na čelu na polnem želodcu? Ni zabavno. Lahka prigrizek celih zrn in beljakovin nudi podaljšano energijo, pravi registrirani dietetik Kristine Clark, doktor znanosti, direktor športne prehrane pri Penn State v University Parku.

Najboljši ugriz: Nekaj ​​kruhov s polnozrnato žlico in 1 žitarico ali bar Luna

Moja vadba je več kot uro. Da bi preprečili lakoto in utrujenost, ko ste prehiteli oznako uro, predhodno jedo obrok, ki vključuje zrnca z nizko vsebnostjo GI, zdrave maščobe in vitke beljakovine, predlaga Kristine Clark. Trije se prebavljajo s počasnimi, vendar različnimi stopnjami, tako da imate več moči bivanja.

Najboljši ugriz: 1 skodelica celokupne žitarice z posnetim mlekom in borovnicami ter 1 trdo kuhano jajce

60 minut ali več, visoka intenzivnost Preveč trudim se, da bi se jezili. (vožnja, plavanje, predenje)

Moja vadba je v manj kot eni uri. "Bliže, če prideš do tako zahtevnega treninga, toliko bolj potrebuješ preproste ogljikove hidrate, ki se lahko hitro pretvarjajo v energijo," pravi Reznik Dolins. Reach za nekaj svetlobe (100 do 200 kalorij), da bi vaše mišice pep, pronto.

Najboljši ugriz: 1 skodelica suhe žitarice (ne cele zrnca) z rozinami ali nekaj rednih krekerjev z marmelado

Moja vadba je več kot uro. Ko hrano in puffing za dolgo obdobje, ogljikovi hidrati so ključni vir goriva za mišice, pravi Kristine Clark. "Imate 400 do 600 kcal obrok, ki vsebuje vsaj 60 odstotkov ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo GO, z ostalimi beljakovinami in zdravimi maščobami."

Najboljši ugriz: 1 cebelec iz celega pšeničnega zrezka z 1 žlico kosmičev z zmanjšano vsebnostjo maščobe in 2 rezine purana, ali 1 skodelico ovsene kašice s posnetim mlekom in rezano bananico ali 1/3 skodelicami rozin

VEČ OD SAMO: Poiščite pravilen trening za VAS s pomočjo iskalnika SELF's Workout

Run, Gotov! Kaj pa zdaj?Vaš učinek vadbe lahko presenetljivo vpliva na vaš apetit, prehranjevalne navade in bodočo sposobnost. Veš, za kaj si namenjen, da bi eno svojo biologijo.

Tek ali kolesarjenje Če ste trdo odšli, morda ne boste lačni še eno uro. Ampak ker kardio uporablja vašo glukozo in glikogen, bi morali imeti prigrizek, bogat z ogljikom, kot so polnozrnate žitarice ali sadje, v 30 minutah, da obnovite zaloge. "Mišice so najbolj občutljive med tem oknom; prej ko jeste, bolj glikogen, ki ga shranite, da izboljšate vzdržljivost v naslednjem treningu, "pravi Bowerman.

Plavanje Z dipom se resnično pripravi apetit. "Potopite svoje telo v hladno vodo, zaradi česar izgubite toploto in to preprečuje sproščanje hormonov, ki zavirajo apetit," pravi Michael R. Bracko, Ed.D., direktor fizičnega svetovanja dr. Bracka v Calgaryju v Alberti. Na srečo lahko izravnate mačkane v après-poolu z ogrevanjem s hitrim sprehodom ali vročo pijačo.

Usposabljanje moči Težko usposabljanje je bilo dokazano, da nižje ravni ghrelin, gljivično stimulirajočega hormona, tako da morda ne boste počutili, kot da jedo takoj, ko ste uničili dumbbells. Vendar pa bi si morali prizadevati imeti od 10 do 15 gramov beljakovin v eni uri - pomaga telesu popraviti obrabo na mišicah, pravi Kristine Clark. Poskusite jajce na celodnevni toast ali ½ skodelice skuta.

Joga Jogiji so bolj verjetno, da jemljejo pozorno in manj verjetno, da pridobijo težo v obdobju 10 let, kot so nepreizkušanci, kažejo raziskave v Journal of American Dietetic Association.Učenje, da se osredotočite, medtem ko ste v neprijetnih položajih, lahko poveča vašo sposobnost, da ostanete prisotni v drugih težkih točkah, na primer, ko ste pod stresom in hrepenite po sladoledu. Vzemi svoj Down Dog!

Q & A

Ali moram jesti, medtem ko delam? Če je intenzivno zasedanje 90-minutno plus, ja. "Morate dopolniti krvni sladkor, ki hrani možgane in mišice," pravi Nancy Clark, R.D., avtorica Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Ogljikovi hidrati (športne pijače, banane) so najboljši, ker vaše telo hitro digestira in polni energijo. Cilj za 100 do 250 kalorij na uro po prvi uri.

Slišal sem A.M. vadbe na prazen želodec zažgejo več maščob. Prav? To je dolgotrajna teorija, vendar je nedavni pregled raziskav v časopisu Strength and Conditioning pokazal, da telo prižge približno enako količino maščobe, ne glede na to, ali jeste ali jeste, preden začnete delati. Pravzaprav vadimo na prazne glikogene depletacije (shranjene glukoze, ki jih porabljate za energijo), kar lahko povzroči izgubo mišic med spanjem. Ne preskočite zajtrka!

Ali nekatera živila povzročijo krče? Raziskovalci niso povsem prepričani, kaj povzroča tiste nadležne bolečine v trebuhu, vendar večina dokazov kaže na predobrobe prehranjevalnih navad. "Mastna hrana in tista z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin sta še posebej težko razgraditi, zato lahko povzroči nelagodje," pravi Resnik Dolin. "Vadba z visokim učinkom lahko poškoduje želodec in njegovo vsebino, tako da se izognete temu razburjenosti, počakajte, da se vsak obrok popolnoma prebavi, približno dve uri, preden udarite v telovadnico."

Kaj lahko pojedem z mojo vzdržljivostjo? Poskusite sipati sok pese. Vemo, ewww. Vendar vam lahko pomaga, da se do 20 odstotkov podaljša, kaže študija Univerze v Exeterju. Pesa vsebujejo spojino, ki zdi, da pomaga oskrbo s kisikom v mišicah, zato traja dlje.

VEČ OD SAMO: Najlažji način za zmanjšanje? SELF's Diet Tapper!

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add