Burn Fat v 17 minutah

Burn Fat v 17 minutah

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Zahvaljujoč obleki, kot je CrossFit, je visoko intenzivnost intervalnega treninga ali HIIT zdaj gospodinjska fraza. Preden se lotite koristi HIIT-a in kako spremeniti vadbo tekalne steze, tukaj je malo ozadja: intenzivnost vadbe in energetski sistemi so neizogibno povezani. Imate en energetski sistem - aerobni sistem - ki lahko prinese vso potrebno energijo za nekaj minut do ur z nizko do zmerno visoko intenzivnostjo. Imate druge sisteme - anaerobne sisteme, ki se včasih zaženejo, ko morate delati težje ali hitreje in potrebujete več energije, kot vam lahko zagotovi vaš aerobni sistem. Pomanjkljivost teh anaerobnih sistemov je, da proizvajajo stranske proizvode, kot so mlečna kislina, ki povzročajo nelagodje in se z zelo visokim napetostjo navsezadnje kopičijo do ravni, ki vam preprečujejo, da bi nadaljevali s tako visokimi delovnimi obremenitvami.

Morda mislite, da je slaba ideja, da boste tako težko delali, da boste proizvajali snovi, ki zavirajo nadaljnje vadbe. Pravzaprav je ravno nasprotno. Veliko koristi, ki jih povezujemo z vadbo, so povezane z zelo visoko intenzivnostjo treninga in ustrezno visokimi koncentracijami mlečne kisline. Dejstvo je, da maksimalni ali skoraj maksimalni prijemi dejavnosti, ki trajajo do 60 sekund, zagotavljajo prednosti, da preprosti "intenzivni intervali" daljšega trajanja in podmaksimalni napor ne bodo, zlasti v času porabljenega časa. maksimalni intervali napora se imenujejo "sprints". Njihove koristi vas bodo pritegnile, da jih dodate v vaš načrt telesne pripravljenosti in telesne teže.

Vključujejo:

Sprint intervali stanje aerobni sistem v manj časa

Sprintovi intervali s šestih na 60 sekund zagotavljajo podobne koristi kardiorespiratorja do vzdržljivosti ali manjših intervalov intenzivnosti, vendar le delno časa. Tabatova raziskava, znana po navdihujoči metodi treninga Tabata, je pokazala, da je le nekaj manj kot 3 minute časa, porabljenih v sprintnih intervalih, dalo podobne aerobne koristi 60 minutam, ki jih je preživel z zmerno intenzivno vzdržljivostjo. To pomeni podobne koristi v manj kot enaindvajsetem času. Študije so pokazale, da je višja anaerobna moč nekoga, razvita s sprint usposabljanjem, boljša je njihova vzdržljivost.

Sprintovi intervali določajo anaerobne sisteme

To pomeni, da lahko resnično težko delate dlje, kot je vožnja z vrečo, da bi ujeli svoj let, ali pa nosite svojega 3-letnega, ko je preveč utrujena hoditi. Anaerobna sposobnost je pravzaprav vroča, kot si mislite.

Sprints vas postrežejo močnejše in ležeče

Ni težko razumeti, zakaj sprints gojijo več moči kot usposabljanje nižje intenzivnosti. Sprints zahtevajo hitrost in moč, in ti razvijejo moč. Vaše mišice dajejo vse, kar lahko - in hitro. Najvišji sprinti imajo učinek vgradnje mišic in spodbujajo pusto telo. Z drugimi besedami, spali maščobe. Ta izboljšana sestava telesa je rezultat več dejavnikov.

Študije so ugotovile, da je večja intenzivnost vadbe, večja je izguba kalorij po vadbi. Čeprav znaša samo 20 do 120 kalorij na vadbo, odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe, se te kalorije sčasoma povečujejo in zagotovo igrajo pomembno vlogo pri dolgoročnem vzdrževanju teže.

Drugi dejavnik je povečana uporaba maščob. Z zelo intenzivnim treningom hitro izničite zaloge mišičnih glikogenov. Encim v mišicah, ki se imenuje AMPK, se obnavlja, kar vodi k večji porabi maščobnih kislin za energijo in manj uporabe glukoze, ker vaše telo pošlje sladkorje nazaj, da dopolni svoje zaloge glikogena. Drugi encimi, ki spodbujajo izgorevanje maščob nad glukozo, se prav tako povečajo, zaradi česar vaše mišice shranjujejo glukozne in gorljive motorje. Tudi visoke ravni mlečne kisline, ki nastajajo, so povezane z višjimi koncentracijami testosterona in človeškega rastnega hormona, ki tudi spodbujajo razgradnjo maščob.

Končni dejavnik, ki je verjetno velik za nekatere posameznike, je narava zelo intenzivnih vadb. Študije so pokazale zmanjšan apetit po vadbi, pri čemer se je največje zmanjšalo po intenzivnih treningih.

Sprints spodbujajo vaše razpoloženje

Vaja, ki zahteva močno zanašanje na anaerobne sisteme, je povečala koncentracijo beta-endorfina, ki povečuje razpoloženje, bolj kot zmerno intenzivnost vadbe ali intervalov, ki so krajši od največje intenzitete. Na splošno se zdi, da je večja intenzivnost in višja raven mlečne kisline, večje je sproščanje občutljivih beta-endorfinov.

Sprintovi izboljšujejo funkcijo možganov

Vaja je dobro uveljavljena kot eden ključnih akterjev pri krepitvi kognitivne uspešnosti. Zdi se, da višje intenzivnosti zagotavljajo bolj dramatične rezultate. Študija, ki je nasprotovala zmerno intenzivnostjo z visoko intenziteto sprintov, je pokazala, da so bili visokointenzivni sprinti povezani z znatno boljšim kratkoročnim učnim uspehom in srednjeročnim in dolgoročnim zadrževanjem učnega gradiva.

Sprint Interval usposabljanja del vašega trening rutinsko

Tukaj je nekaj smernic za začetek:

1. Uporabite hribe ali upor, da povečate intenzivnost. To pomeni različne stvari za različne dejavnosti. Če je vaša dejavnost v sprintu hojo / tekmovanje, najboljši način za doseganje intenzivnosti, ki jo potrebujete brez sprintovanja z maksimalno hitrostjo na ravni površini, je dviganje hribov ali postavitev tekalne steze na polni naklon in hitreje kot 30 sekund eno minuto. S tem boste spoštovali vaše sklepe in tkiva, ne da bi pri tem zmanjšali intenzivnost. Za kolo je isto načelo: hribi, če ste zunaj, upor, če ste na stacionarnem kolesu.Plavalci že imajo vodo kot upor. Če se želite izogniti, takoj, ko boste lahko na 50 metrov, boste lahko poskusili s plavanjem. Za večino kardio aparatov je dodajanje nagiba ali odpornosti varen način za povečanje intenzivnosti, ne da bi morali povečati hitrost in vpliv na točko visokega tveganja.

2. Sprint časovni razmiki krajši in okrevanje dlje. Naredite 15- do 60-sekundno sprints z enim do štirimi minutami izterjave med. Čim krajši čas sprinta, krajši je čas izterjave med sprinti. Približajte vsaj štiri minute celotnega časa sprinta med vadbo in ne več kot osem minut. Med cikli obnovitve se premikajte, vendar z nizko intenzivnostjo.

3. Ogreje in ohladi. Ogrevajte najmanj pet minut pred izvedbo sprinta, nato pa naredite eno ali dve visoki, vendar ne maksimalno intenzivnih sprintov, preden se lotite izčrpanosti in daste največ napora. Po vadbi se ohladi še pet minut. Sledite vadbi z nekaj minutami raztezanja.

4. Ali enkrat ali dvakrat tedensko sprintirate. Enkrat ali dvakrat na teden dejanskih sprintov za vsa prizadevanja je dovolj, da izkoristijo prednosti. Med temi treningi si daj vsaj 48 ur. V dveh ali treh dneh v tednu lahko naredite nekaj zmerno intenzivnega kardio stacionarnega stanja za daljše trajanje ali nekaj HIIT (intenzivnost intervalnega treninga). Ne več kot tri dni v tednu kombiniranega HIIT in SIT treningov.

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add