Načrt za trening po nosečnosti

Načrt za trening po nosečnosti

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Naslednje vaje bodo odpravile ločitev "diastasis recti", tako da boste okrepili jedro. Končno je to lahko vseživljenjski program za vzdrževanje celotnega ključnega področja. Če imate diastazo recti, ne naredite težav, sit-up ali težkega dviganja. To lahko poslabša ločitev. Odpravite se na polno vadbo s temi vajami, po eno naenkrat ...Povleci: Držite naravni lok spodnjega dela hrbta in potegnite v popku proti hrbtenici. To lahko sedite, stojte ali ležite. Začnite z 20 ali več, nekajkrat na dan. Tehnično bi lahko začeli dan po tem, ko ste dojenček, in delate na 50 do 100 dvakrat dnevno.QUIZ: Imate zdravstveno vadbo rutinsko?Slide diapozitivov proti tleh: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Poiščite svojo nevtralno pozicijo hrbtenice, spodnji del hrbta pa le malo od tal. Medtem ko hrbet hrani mirno, počasi pomaknite eno nogo ven po tleh, dokler noga ni ravna. Ponovno ga potegnite nazaj. Vaša hrbtenica naj ostane nespremenjena. Ko lahko z vsakim nogo naredite 20 ponovitev, hkrati pa ohranjate stabilno hrbtenico in ne odkrivate grebena v vašem trebuhu, se lahko premaknete na naslednjo vajo. Blazine lahko uporabite za podporo območja pod kolena. To vam bo pomagalo ohraniti spodnji del hrbta čim bližje tleh, ne da bi premikali hrbtenico preveč.Drsni drogi z eno nogo podignut: Prevzemite isti položaj kot zgoraj. Dvignite eno nogo s tal, s kolenastim kolenom. Iztegnite noge ven kot prej, vendar tokrat držite nogo nekaj centimetrov od tal. Ko lahko naredite 20 ponovitev ob ohranjanju nevtralne hrbtenice in ravnega trebuha, se lahko premaknete na naslednjo vajo.Dvojni dotik na tleh: Iz istega izhodiščnega položaja dvignite eno nogo s tal, tako da je koleno ukrivljeno. Zdaj dvignite drugo nogo, da jo spoznate. Še vedno držite eno nogo in upognite obe koleni, počasi spustite eno nogo proti tleh, dokler se noga ne dotakne tal in jo vzamete nazaj. Ko na vsaki strani lahko dosežete 20 ponovitev z nevtralno stabilno hrbtenico, se pomaknite na naslednjo vajo.Noge s podolgovatimi nogami: Ta vaja je kot druga, razen, da se vaša stacionarna, upognjena noga dvigne tudi s tal. Torej boš začel z obema nogama upognjen in dvignil s tal. Raztegnite eno nogo ven, ki jo drži nekaj centimetrov od tal. Vrnite se nazaj, vzdržujte trebušno stopalo in nevtralno hrbtenico. Ko lahko 20 ponovitev na vsaki strani brez ločitve trebuha, se pomaknite na naslednjo vadbo. Double Leg Floor Touch: To je kot dotik z enim krakom, razen, da obe noge zavrtite skupaj, dokler se noge ne dotikajo tal. Nato jih vrnite v začetne položaje. Ta vadbena serija je učinkovita za krepitev mišic v trebuhu in pomoč pri ohranjanju nevtralne hrbtenice. Lean-Backs: Stojte s svojimi nogami glede na širino kolka in narahlo roke pred vami. Ohranjanje trupa nepomembno in z nevtralno hrbtenico, tečaj na kolenih, da se nekoliko nagni nazaj. Vaše telo mora ustvariti ravno črto, od glave do kolen. Če želite, da se hrbet vrne iz luknje, vklopite trebušne mišice. Naredite to s steno v šestih centimetrih hrbta, tako da ne boste slučajno padli.VEČ: Lepotni nasveti za vaditelje

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add