Povejte svoje možgane z vadbo

Povejte svoje možgane z vadbo

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Pod stresom? Občutek modrega? Zaželeno je iskati hitro popravljanje skokov na spletu za malo maloprodajne terapije, doseči pint Häagen-Dazs ... Vsi smo bili tam, storili to. Toda preden zgrabite svojo kreditno kartico ali odprete ta vrata zamrzovalnika, razmislite o alternativi, ki vam ne bo stala na denar ali kalorije: delo. Raziskave kažejo, da se vaš premik, ko se premikate, koristi tako kot vaše telo. "Posamezniki, ki vadijo poročajo o manj simptomih anksioznosti in depresije ter nižjih ravneh stresa in jeza," pravi Gregory Chertok, direktor programa za psihologijo športa in vadbe v Centru za fizično medicino in rehabilitacijo v Englewoodu, NJ.QUIZ: Ali se zdi zdravo? Delovanje bo pripomoglo tudi k povečanju samozavesti, izboljšanju spomina in izostritvi vaše koncentracije. Ne glede na vrsto vadbe, ki jo izberete, boste izkoristili koristi telesa. "Kardio vaja, teža treninga in specializirani treningi, kot sta joga ali pilates, pomagajo vzpostaviti pozitivno vedenje in zagotoviti občutek dosežkov," pravi Chertok. Če želite natančno ugotoviti, kako različne vrste vadbe lahko pomagajo vašemu duševnemu zdravju in odkrijete enostavni načini za začetek.JOGA Prednosti telesa za telo:Stres ReliefČe vas delo opozarja, vam lahko pomaga joga. "Joga pomaga umiriti um," pojasnjuje Judi Bar, vodilni jogi terapevt na kliniki Cleveland. "Ko ste osredotočeni na predstavo, ne razmišljate o vašem dnevnem delu." Vadba joge vam pomaga tudi pri pridobivanju zaupanja in spoštovanja, zato se ne počutite tako porazdeljeno, ko se pojavijo stresne situacije. Dokaz: Nedavna študija, opravljena v Združenem kraljestvu, je pokazala, da je skupina univerzitetnih delavcev, ki so na teden obiskovali en razred joge, občutili boljše razpoloženje in dobro počutje. Še več, skupina joge se je počutila bolj samozavestno, ko se sooča s stresnimi situacijami.VEČ: Vaš vodnik po jogiIzboljšana koncentracijaPreverjanje e-pošte med sestavljanjem PowerPointove predstavitve, medtem ko ugotovimo, kaj ima pekoč občutek za večerjo ... večopravilnost je tako pogosta v teh dneh, to naredimo brez razmišljanja. Redni tečaji joge vam lahko pomagajo, da se ponovno osredotočite, zato se bolje osredotočite na nalogo, ki jo imate. V študiji, opravljeni na Kalifornijski državni univerzi, so po osmih tednih pouka joge poročali o večjih koncentracijah. "Joga prinaša vaš um in telo skupaj - spodbuja tisto, kar imenujemo pozornost," pojasnjuje Bar.Boljše razpoloženje in zmanjšana anksioznostRaziskave potrjujejo, da lahko joga pomaga premagati blues. Majhna študija, ki je bila izvedena na Medicinski fakulteti v Bostonu, je pokazala, da samo za uro joge povečuje raven nevrotransmiterja, imenovanega gama-Aminobutyric (GABA), v možganih za 27 odstotkov. Pomembnost? Nizke ravni GABA so povezane s pogoji, kot so anksioznost in depresija.QUIZ: Kako ste izpostavljeni? «Raziskava kaže, da joga stimulira specifična področja možganov, kar povzroča spremembe v ravneh GABA in pozitivno vpliva na razpoloženje in tesnobo,« pojasnjuje Chertok. In na povsem običajen opombi: "Ko se vaše telo počuti bolje, bolj prilagodljivo in sproščeno, se vaš duševni položaj izboljša", dodaja Bar.Kako začeti: Ustrezno vodenje pozicije je ključnega pomena, zato je dobra ideja, da začnete svojo prakso joge, če vzamete razred, v nasprotju s preprostim pojavljanjem DVD-ja v jogi in to storite sami. »Ko vzamete razred, lahko vaš inštruktor poskrbi za varno postavljanje«, pravi Bar.Start z enim razredom na teden, namesto da bi poskušal iztisniti več razredov v svoj že zapakirani urnik. "Ključ je doslednost in ne postavlja nerealnih ciljev za sebe," pravi Bar. »Konec koncev, ne želite poudarjati o tem!« Če še nikoli niste storili joge, Bar predlaga začetek s hatha jogo, nežno jogo ali začetno raven / uvodni razred. "Poiščite razred, ki dela s svojim urnikom, poskusite in preverite, ali vam je všeč energija," pravi Bar. "Ko nekaj tednov vzamete razred, lahko svojega inštruktorja pozovete, da vam pomaga pri nekaterih postavah, ki jih lahko naredite doma."CARDIO Prednosti telesa za telo:Izboljšano razpoloženjePojem "visoka tekača" ni samo zgodba starih žena. Zdi se, da vadba vpliva na določene sisteme nevrotransmiterjev v možganih, kot bi bil antidepresiv, «pravi Chertok. Študija, opravljena na Inštitutu Cooper v Golden, CO, je pokazala, da je pri odraslih, starih od 20 do 45 let, učinkovito zdravilo odmerjene do zmerne tri do pet dni na teden. Po 12 tednih so osebe poročale o 47-odstotnem zmanjšanju simptomov depresije. Raziskovalci še vedno ne vedo natančno zakaj Kardio vadba se počuti tako dobro. Že desetletja so mislili, da so odgovorni hormoni, imenovani endorfini. Zdaj nove raziskave kažejo, da so lahko endokanabinoidi - isti receptorji, ki omogočajo konopljo (jap, marihuana), da sproži odziv v telesu, občutek dobrega, resnični krivec. Študija, opravljena na Georgia Institute of Technology, je pokazala, da so učenci, ki so tekli na tekalni stezi ali so z zmerno intenzivnostjo vozili 50 minut, doživeli povečane ravni endokanabinoidov. Ne glede na razlog, naravno visoko, ki ga dobite od kardio vadbe, je le še en izgovor, ki zadene telovadnico.Povečana BrainpowerNedavna študija, opravljena na Državni univerzi Saginaw v Michiganu, je pokazala, da so študentje, ki so vadili 20 minut na dan, imeli višje povprečne točke v primerjavi z učenci, ki so preskočili vadbe. Visoki dosežki so morda bolj motivirani za izzivanje, toda morda je tudi biološka povezava: "Cardio vadbe črpajo še dodatno kri v možgane, ki prinašajo kisik in bistvene hranilne snovi, ki jih potrebuje za maksimalno učinkovitost," pojasnjuje Fredina Weems, Fitness Vodja programa na kliniki Cleveland. Kardio vaja povečuje tudi nastanek novih možganskih celic, povezanih s spominom in učenjem. Dejansko se svetloba vadbe dejansko uporabljajo kot terapija pri starejših bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo ali izgubo spomina.QUIZ: Ali dobite dovolj vaje?Boljši spanecImate težave pri lovu z? Raziskave kažejo, da lahko zmerno vadbo pomagajo pri boljšem nočnem spanju. Študija, objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da je v štirih do petih urah, preden je prišlo do vreče, pomagala bolnikom nesreče zaspati hitreje, se počasi zbuditi in imeli boljši nočni počitek kot tisti, ki niso vadili.Povečana energijaČe vlečete, je najbolje, da se premikate. Raziskovalci na univerzi v Gruziji so ugotovili, da se je pri tem, ko so se osebe, ki so se pritožile zaradi utrujenosti, trikrat tedensko delale samo 20 minut, so njihove ravni energije povečale za 20 odstotkov. Plus, njihova stopnja utrujenosti se je zmanjšala za 65 odstotkov.Kako začeti: Ne mislite, da se morate obvezati k intenzivnemu režimu kardio treninga, da bi začeli uživati ​​ugodnosti telesa. "Priprava za samo 15 minut, dva do trikrat na teden, lahko pomaga zmanjšati tesnobo in depresijo, graditi samospoštovanje in povečati svojo raven energije," pravi Weems. Ko ste se z dvema ali tremi hitrimi kardiološkimi sejami na teden udobno lahko delajo do daljših, pogostejših treningov, s čimer povečajo koristi še več. Ameriški koledž za športno medicino predlaga, da vsak teden bodisi dve uri in pol zmerno intenzivnega gibanja ali eno uro in 15 minut z visoko intenzivnostjo. Kako veste, kaj je kaj? "Pomislite na zmerno intenzivnost kot šest na lestvici od 1 do 10 in visoko intenzivnost kot osem v istem merilu," pravi Chertok. Kar je tisto, kar izbira kardio, je odgovor preprost - karkoli vam je všeč ! "Izbira je tako široka, od tekmovanja do plesnega plesa, do fitnesa, do kickboxinga," pravi Weems. "Samo izberite nekaj, kar uživate." Če želite, vam ni treba niti zapustiti dnevne sobe. "Kupite video konzolo, kot je Nintendo Wii," predlaga Chertok.USPOSABLJANJE STRENGJAPrednosti telesa za telo:Povečana možganska močNedavna raziskava predstavlja odličen primer za doseganje uteži, ne glede na starost: Raziskovalci so ugotovili, da so starejše ženske, ki so se enkrat na leto ali dvakrat na teden udeležile močnih treningov, izboljšale svojo kognitivno funkcijo do 15 odstotkov. "Usposabljanje moči bi verjetno imelo tudi kognitivne koristi za mlajše ženske," pravi avtorica študije Teresa Liu-Ambrose, docentica na Univerzi v Britanski Kolumbiji. Razlog? "Odpornost na treninge povečuje raven insulinu podobnega faktorja 1 rasti (IGF1) in možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), ki sta koristna za zdravje možganov", razlaga dr. Liu-Ambrose.Boljša slika telesa"Izobraževanje moči poveča vašo stopnjo metabolizma in pusto mišično maso," pravi Weems. Res je, to so fizično koristi, ampak ko vaše telo izgleda zdravo, napeto in močno, se boste počutili bolje o sebi. "Ko ženske sodelujejo v usposabljanju za odpornost, dobijo pozitivne povratne informacije od svojih prijateljev in družine," pravi dr. Liu-Ambrose.Srečnejše razpoloženjeNe gre le za hitro vožnjo, ki nas lahko nasmehne. Študija, opravljena na Harvardu, je pokazala, da je 10 tednov usposabljanja za odpornost pripomoglo k zmanjšanju simptomov klinične depresije pri starejših bolnikih. "Zdi se dobro, da zaključimo vadbo," pravi Chertok. "To nas naredi čutiti doseženo in nam daje občutek nadzora nad našo zmožnostjo, da postanemo bolj zdravo in srečno."Kako začeti: Če imate omejene izkušnje z utežmi, razmislite o nakupu nekaj sej z osebnim trenerjem v vaši telovadnici. "Potrjeni osebni trener vas lahko nauči o ustrezni obliki, poskrbite, da uporabljate ustrezne uteži in delate pravo količino ponovitev," pravi Chertok.Za začetnike Weems priporoča, da delate eno mišično skupino enkrat do dvakrat na teden, 10-15 minut. "Poskusite z enim nizom stenskih potiskanih gumbov za 10 ponovitev - dvakrat na teden, skupaj z nekaj osnovnimi čevlji. Če se počutite dobro glede vašega napredka, dodajte še eno mišično skupino, "pravi. "Osredotočite se na dobro počutje, imeti več energije in se počutiti uspešne glede vaših dosežkov, preden se premaknete na naslednjo stopnjo."EKIPNI ŠPORTIPrednosti telesa za telo:Boljša slika telesaKot vsaka ženska ve, je podobo telesa težavna stvar - nekaj dni, vaše ogledalo se zdi, kot da bi bilo v zabavni hiši in ne v svoji spalnici. Sodelovanje v športni ekipi vam lahko pomaga, da vidite svoje telo za resnično: zdravo in močno. Želite dokaz? Raziskave na Univerzi na Floridi kažejo, da so dekleta, ki se ukvarjajo s športom, 31 odstotkov bolj zadovoljna s svojimi telesi kot tisti, ki sedijo na stranskem tiru.Druga študija, opravljena na Univerzi v Severni Dakoti, je pokazala, da ženske, ki niso sodelovale v športu, so izrazile več nezadovoljstva s svojimi telesi kot tistimi, ki so to storili.Izboljšana učinkovitost na UraduPoznaš izraz "timski igralec"? Točno. Ko igrate šport, ste del skupine, ki dela za skupni cilj, tako kot ste v pisarni. "Biti del športne ekipe lahko poveča povezavo, socialno podporo in povezovanje med prijatelji," pravi Chertok. Te prednosti lahko prevedemo na delovno mesto, pomagamo vam pri odločanju, graditi odnose s kolegi in izpolnjevati cilje.Kako začeti: "Ne počutite se prisiljene, da se prilegajo športu," pravi Chertok. "Namesto tega poiščite šport, ki ustreza vašim potrebam in značilnostim. Pomislite na šport, ki ste ga vedno uživali v gledanju in preverite, ali je na voljo lokalno. "Preglejte oglasno desko v vaši telovadnici ali centru skupnosti ali obiščite spletno mesto MeetUp.com in poiščite ekipo blizu vas. "Želiš, da narediš nekaj, kar si užival, in se prepričaj, da je vzdušje prijazno in prijetno", pravi Bar. Usmerite se na eno sejo na teden, pri čemer dopolnite več, če dovoljuje časovni razpored.PILATI, GIRONTONSKI IN STRETCHINGPrednosti telesa za telo:Upravljanje bolečinPopping out-the-counter bolečine razbremenilec ni edina možnost za odpravo bolečin in bolečin. Študija, opravljena na Queen's University v Ontariju v Kanadi, je ugotovila, da so bolniki, ki so trpeli zaradi kronične bolečine v predelu hrbta, po štirih tednih pilatesov, imeli manj bolečin kot bolniki, ki so prejeli samo posvet s zdravnikom. Še več, subjekti so poročali, da so koristi ohranili v obdobju 12 mesecev.Oštri fokusSi se kdaj začutil, da se tvoje možgane začnejo megleno, ko se v 3 do 4 urah spusti? Namesto da se odpravite v aparat za kavo za določitev kofeina, poskusite vzeti odmik. Študija, izvedena z zaposlenimi v klicnem centru v Braziliji, je ugotovila, da so pri predmetih vzeli 10-minutni odmor, ki je obsegal raztezanje, poročali o izboljšani koncentraciji in spominu ter prav tako zmanjšali število napak pri pogovoru s klicatelji.Zmanjšana napetost"Pilates, stretching in gyrotonic (krepitev in raztezanje na strojih) vse spodbujajo različne možganske površine, povezane z izboljšanim razpoloženjem in zmanjšano anksioznostjo, tako kot jo izvaja joga," pravi Chertok. Prav tako spodbujajo zavest o telesu in telesu ter vam dajejo občutek za doseganje in krepitev moči.Kako začeti: Tako kot pri jogi, je dobro, da vzamete razred, da se naučite osnov pilatesa ali girotonike. "Ko šele začenjate, je medsebojno sodelovanje s strokovnjakom najbolj koristno," pravi Chertok. Prijavite se na razred Pilates v telovadnici ali poiščite studio na vašem območju, ki je specializiran za Gyrotonic. Začnite z enim razredom na teden in delate do tri enourne seje tedensko. Kolikor se raztezate: "Stretching se lahko in se mora izvesti vsak dan," pravi Chertok. Vključite preproste raztezanja v vsakodnevno rutino in držite vsakih 20 sekund. Tu sta dva, ki jih lahko prikradate v pisarni:Neck Stretch: Curve svojo desno roko nad glavo, tako da vaša roka drži svoje levo uho. Nežno potegnite navzdol v smeri desnega kolka, nato pa ponovite na drugi strani. "V stresu vsakdanjega življenja se pogosto obrača vrat", pravi Chertok. "To bo pomagalo."Stretch Quadriceps: Vstati in uporabiti eno roko, da si pridrži nepremični predmet za uravnoteženje. Uporabite nasprotno roko, da bi ujel nogo okoli gležnja in ga dvignil proti riti. Ponovi na drugi nogi.

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add