Najlažji načrt treninga kdaj

Najlažji načrt treninga kdaj

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Thinkstock

Centri za nadzor bolezni (CDC) so nedavno objavili poročilo, da le eden od petih odraslih izpolnjuje priporočila vlade o telesni dejavnosti. Ta priporočila, mimogrede, niso dovolj visoka, da bi bila optimalna za zdravje. To pomeni, da 80 odstotkov ljudi ne dobi niti nekateri za Vaja, ki jo potrebujejo za ohranjanje teles v vrhu!

Če se počutite prevelike, poskušate ugotoviti, kaj pomenijo smernice in ali ste jih srečali ali ne, razumemo. Veliko je številk in je težko slediti. Ampak ne znojite (vsaj dokler se ne premikate)! Tukaj smo, da vam jo razkropimo. Obljubljamo, da to sploh ni težko.

VEČ: Vsakodnevne aktivnosti so enako dobre, kot pri gremo v telovadnico

Prvič, zakaj je to pomembno?Fizikalna dejavnost ni le izguba teže ali izgradnja mišic (čeprav sta to dve ključni prednosti). Prav tako vam pomaga vzdrževati vaša teža; ohranja vaše arterije močne za preprečevanje srčnega infarkta in kapi; zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, rak in vse oblike invalidnosti; krepi vaše kosti; izboljša vaše razpoloženje; in spodbuja kroženje, da bo vaša koža videti čvrsta in mlada.

Dejstvo je, da imajo ženske, ki imajo dovolj telesne aktivnosti, realno dobo, ki je devet let mlajša od njihove številčne dobe!

Kakšno dejavnost govorimo?Jogging, plavanje, hitenje teže soba v telovadnici in odhod v jogo razreda so vsi odlični primeri vadbe. Ampak ne omejuj se! Obstaja veliko načinov za definiranje telesne dejavnosti - in verjetno že veliko delaš.

Sprehod psa, vrtnarjenje, nabiranje košare za perilo po kletnih stopnicah, košnjo travnika in čiščenje hiše vse do vašega skupnega števila, dokler delate dovolj trdo, da dosežejo srčni utrip nad normalno. To imenujemo aerobna aktivnost "zmerne intenzivnosti". Če vaše dnevne dejavnosti povzročajo, da dihate močno in zlomite znoj, jih postavite v kategorijo "močne intenzivnosti", poleg igranja tenisa, vožnje s kolesom in dela na eliptičnem trenerju. CDC priporoča dve in pol uri zmerno intenzivnega delovanja vsak teden. Za maksimalno zdravje potrebujete 10 000 korakov ali enakovrednega vsakega dne, kar je nekoliko več kot minimalni CDC.

QUIZ: Preverite vrednost dnevnih dejavnosti

To zajema aerobno dejavnost. Potem je mišično ojačanje, ki vključuje uteži, tehtne stroje ali uporabo vaše telesne teže in težnosti za delo v mišicah in dajejo svojim kostima izziv. Bolj ko delate tako mišice kot kosti, več jih bo. Primeri tukaj vključujejo dviganje (uteži ali košara za pranje perila ali vrečo šotne mahovine ali tri leta starosti), push-upi, krči, čuče in joge. Želite delati vse vaše mišične skupine: noge, boki, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke. To naredite vsaj dva dni na teden.

Prav, kako si to naredil?To je lahko! Preprosto sledite našemu osnovnemu dnevnemu načrtu aktivnosti in v teh smernicah boste hitro spoznali.

VEČ: Strenth-usposabljanje doma, ni potrebna oprema

Vsak dan hočemo hoditi 80 minut, brez izgovorov. Ni treba, da je vse naenkrat. Lahko ga prekinete na krajše sprehode čez dan.

Potem,poleg vaše 80 minut hoje-bodisi vaja A ali vaja B (nadomestni dnevi):

Vaja A: 20 minut zmerne aerobike, nato pet minut joge ali raztezanja

Vaja B: 10 minut krepitve, ki mu sledi pet minut joge ali raztezanje

V soboto dodajte dodatnih 30 minut hoje (skupno skupaj eno uro in 50 minut), plus 10 minut krepitve. V nedeljo hodite skupno eno uro in 50 minut.

VEČ: 7 korakov do 10.000 korakov

Ni tako slabo, kajne? Sedaj pojdi ven in pokaži statistiko, ki je šef!

Za več informacij si lahko ogledate enega od nas, dr. Mike, o tej temi (za starejše ljudi, kot je on).

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add