Osem načinov za spanje

Osem načinov za spanje

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Urednik | E-mail

Thinkstock

1. Zgodnji prebuditi? Kakorkoli pojdi v posteljo.

Ko ste navajeni, da vsak večer v istem času spat v posteljo, se lahko stres, ki ste ga poskušali prisiliti, da prehitite prej, zaradi tega vzamejo celo dlje, kot običajno, da zaspite. Plus, več ur, ko se prijavite v posteljo, ki ne spi, več bo vaše telo povezalo vašo posteljo s budnim (sveti začaran ciklus!), Pravi Kenneth P. Wright Jr., doktorat, direktor Laboratorija za spanje in kronobiologijo na Univerzi v Koloradu. Torej tudi če je vaš alarm nastavljen na zgodnjo uro, se spustite pod pokrove, ko se počutite utrujeni in ne nekaj minut prej. In če se zgodite, da boste imeli nekaj časa, ko boste spali pred spanjem, je v redu, da se lahko malo spremenite.

2. Sprostite se z vinom ob večerji, ne pa spanjem.

Da, pijača te zaspi, toda pijača preveč blizu postelje je slaba ideja. Daje se večja verjetnost, da se boste čez noč ponavljali in se prebudili naslednji dan prej, kot ste načrtovali, pravi Wright. Znanost še ni ugotovila, zakaj se te motnje spanja zgodijo, vendar se zdi, da se pojavijo, ko vaše telo presnovi ves alkohol v vašem sistemu; traja približno eno uro, da razbil vsako pijačo. To pomeni, če ste imeli dva koktajla, približno dve uri pozneje, bi lahko imeli težave s spanjem, zato načrtujte ustrezno.

VEČ OD SAMO: Zakaj spanje povečuje vaše vadbe

3. Naps so dobri! Vzemite jih v tem oknu.

Če ste na običajnem urniku od 9 do 5, najboljša stava za hiter dremež (če vam to omogoča) je med 1 in 3 uro; dovolj prepozno, da boste dejansko veliko utrujeni, vendar dovolj zgodaj, da ne bo motil vašega nočnega počitka, pravi Jena Pitman-Leung, doktor znanosti, strokovnjak za spanje od podjetja za izmenično delo Circadian v kraju Stoneham v Massachusettsu. Naprej, dolžina: od petnajst do 30 minut je popolna. To je dovolj, da se počutiš osveženo, ne groggy. Če spite več, boste na koncu zbudili iz globokega spanca vse nejasne. Če pa ste resno utrujeni in si lahko privoščite, je v redu, da spite 90 minut, idealen čas za dokončanje vseh faz cikla spanja, pravi Pitman-Leung. Ob predpostavki, da vzamete 10 minut, da izklopite, nastavite budilko za približno 30 minut ali 100 minut in dobite svoj polni delež dobrote plenice.

4. Pojdite v telovadnico, vendar se ne ubijte.

Vsaj ne blizu vsaj časa za izklop. Po vadbi se lahko čutite poškodovani, vendar možgani bijejo. Ta hitenja, skupaj z visoko telesno temperaturo vašega telesa, vam bo preprečila, da se boste umirili, pravi Stephanie A. Silberman, Ph.D., Cooper City, Florida, članica Ameriške akademije za zdravljenje mirovanja. Poskusite izuriti štiri ure ali več predpaprave. Če vaš časovni razpored omogoča le 10 minut. zaženite, nato pa se ohladite, da bi pospešili padec temperature. Kar nas pripelje do ...

VEČ OD SAMO: 5 Best Mind-Body tehnike

5. Spalnico naj bo v hladnem, ne na zdravju.

Silberman pravi, da boš šel hitreje in globlje v hladnem prostoru, ko se temperatura telesa v telesu zmanjšuje. Zdi se, da so naša telesa zasnovana za zagrevanje, nato pa se dobesedno ohladimo, medtem ko se oddaljimo, namesto da ohranimo stabilno toploto ali hlad. Zato se pred spanjem vzemite toplo kopel ali tuš, nato pa vstopite v hladno spalnico (približno 3 stopinje nižje od želene dnevne temperature, predlaga Silberman). Ali pa se pripravite na posteljo v udobnih pj in nogavicah, nato pa se spustite navzdol pred plezanje pod pokrovom, kar vam bo pomagalo tudi, da se izognete temu močnemu stresu ob budnosti.

6. Morda boste potrebovali pet ur na noč. Ali devet.

Osem ur v noč ni postavljeno v kamen. Mnogi ljudje potrebujejo več kot to, drugi potrebujejo manj, pravi Pitman-Leung. Ugotovite, koliko res potrebujete naslednjič, ko ste dobro spali in na počitnicah. Ne nastavite alarma in povprečno število ur, ki jih spavate vsako noč. Ali streljajte od sedmega do osmega in videli, kako se počutite, ker je v redu, to je povprečna oseba.

7. Nikoli se ne beri spat.

Ne morete brati brez svetlobe in svetloba zavira proizvodnjo melatonina, ki spodbuja spanje, pravi Russel J. Reiter, profesor nevroendokrinologije na Univerzi v Texas Health Science Center v San Antoniu. Pozabite tudi iPad: Svetloba iz elektronike lahko prepreči sproščanje melatonina. Torej, če resnično ne morete spati, naredite kar se sprostite; Poslušajte tiho glasbo; vzemite 10 počasnih, tihih vdihov; ali celo iti v staro šolo in šteje ovce. In resno, osvetljuje. Število študij kaže, da lahko izpostavljenost svetlobi ponoči povečuje tveganje za raka.

8. Terapija lahko deluje bolje kot tablete.

Mamljiva nova študija v BMJ ugotavlja, da lahko priljubljena zdravila za spanje, vključno z zdravili, kot sta Ambien in Lunesta, povečata tveganje za umiranje. Zdravniki brez recepta, kot je Tylenol PM, ne povzročajo toliko odvisnosti in zasvojenosti s tabletami na recept, vendar ni nobenega dobrega dokaza, da so varnejši, pravi avtor študije Daniel F. Kripke, MD. Če se resnično bori se posvetujte s svojim zdravnikom, da jemljete 1 do 3 miligrama melatonina. To je varno in lahko pomaga uravnavati vaš cirkadijski ritem, tako da se ponoči počutite zaspani (kar, upamo, pomeni, da boste čez dan daleč), pravi Reiter. Če še vedno potrebujete pomoč, se posvetujte s svojim zdravnikom o kognitivno-vedenjskem zdravljenju, ki vam lahko pomaga pri slabih spalnih navadah in dremežih sans. Vaš uradnik DARE bi bil tako ponosen.

VEČ OD SAMO: Izgubi 2 kiloma ta teden

Delite S Svojimi Prijatelji

Sorodni Članki

add